安全认知：不想长膘？一起攒肌肉吧！，现在的人越来越注重养生，关注养生，健康身体，提高生活质量，对个人，对家庭，对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识，让每个人都能享福寿幸福的生活。
我们每天宅在家里，心情跟着疫情一起过山车，可吃喝是一口也没少，而步数变化的曲线除了静止没起伏...
若不想疫情结束后肌肉流失“胖若两人”，你可以通过一些科学的饮食和室内锻炼来增加肌肉含量。
图丨政
饮食要点优质蛋白是肌肉合成的必需品
每天吃富含优质蛋白的食物，比如奶类、鸡蛋、瘦肉、水产、豆制品等，这些食物能促进肌肉蛋白质的合成，有助于预防肌肉衰减哦。
优质蛋白质比例最好能占一半，并均衡分配到一日三餐中。如果都集中在晚餐吃，无法得到良好的吸收利用。比如，你可以早餐喝牛奶，吃鸡蛋；午餐吃瘦肉；晚餐吃豆制品或水产，当然每餐还要搭配一些其他的主食和蔬菜。
如果是增加机体肌肉蛋白质合成及瘦体重，动物蛋白比植物蛋白更好。比如牛肉富含亮氨酸，比优质植物蛋白（大豆分离蛋白）更强。
吃多少合适呢？
成人每天蛋白质推荐摄入量0.8~1.2g/kg。
举个例子，小明30岁，体重60kg，那么每天应吃48~72g的蛋白质。
参照中国居民平衡膳食宝塔（2016）所建议的食物摄入量，可算出我们日常吃的食物所含的蛋白质含量，如图：
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如果按照‘例一’的食物重量来吃，每天能很轻松的吃够56~58g蛋白质；
如果按照‘例二’的食物重量来吃，每天也能实现76~78g蛋白质。
Tips：食物重量估算小技巧
200g谷物约2个拳头大小
50g鱼虾瘦肉好比掌心（不包含手指）大小
购买奶制品时看下包装，200ml是很常见的规格哦
一个中等大小的鸡蛋约50g
黄豆或坚果类，一小把的量约15~20g
一只手攥得住的蔬菜约100g
成年女性1个拳头大小的水果重约150g
自己估摸着试一试哦~
那么，自己该怎么去合理安排到具体的饮食里呢？可供参考食谱如下：
图丨政
叮咛：
①将肉类均衡分配到一日三餐比集中在一餐能获得最大的肌肉蛋白质合成率。所以，记得每餐都要吃适量的优质蛋白哦。
②为什么安排细碎的牛肉，而不是牛排呢？那是因为咱们需要考虑到家里老人和小孩，他们的消化液分泌和胃肠蠕动功能欠佳，所以肉类剁碎比整块的更适合咀嚼，更易消化吸收。
适量摄入n-3多不饱和脂肪酸
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长链多不饱和脂肪酸通过增加抗阻运动及与其它营养物质联合使用可延缓肌肉衰减综合征的发生。
在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。推荐EPA+DHA的ADMR为0.25～2.00 g/d。
膳食中EPA/DHA主要来源于鱼类，特别是海鱼，如三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、龙利鱼、小黄花鱼、带鱼等。小孩和老年人可以多吃少刺的鱼，可以尝试烤秋刀鱼、清蒸龙利鱼、煎带鱼。
维生素D
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吃一些海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物。动物内脏每月食用2~3次，每次25g左右都是很安全的推荐范围，不用担心。吃鸡蛋不要弃掉宝贵的蛋黄。
如果天气好，阳光灿烂，尽可能在自家阳台上或楼顶上晒一会太阳，中午前后不涂防晒霜晒20分钟，有助于提高血清维生素 D 水平。
抗氧化营养素，别忘咯
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多吃深色蔬菜、水果及杂豆类等富含抗氧化营养素食物，一方面增强抵抗力，而且还可减少肌肉有关的氧化应激损伤。
常见抗氧化食物
菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、苦菊、番茄、胡萝卜、彩椒、香菇、木耳、大蒜、洋葱等深色蔬菜；
蓝莓、樱桃、覆盆子、草莓、猕猴桃、柑橘、葡萄、石榴、芒果等水果；
扁豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类。
对于老年人，每天在餐间/时或锻炼后额外补充2次营养制剂，每次摄入15～20 g富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质及200 kcal(836.8 kJ)左右能量，有助于预防老年人的肌肉衰减和改善肌肉衰减综合征人群的肌肉量、强度和身体组分。
图源：www.paixin.com/popular
必不可少的运动
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维持或增肌所需的运动
以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能。
每天进行累计 40～60 min 中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动 20～30 min， 每周≥3d。不管是有氧还是抗阻，都可以在家进行，比如跑步机，椭圆机，原地快走或慢跑，弹力带拉伸、卷腹、平板支持都是可以的。
减少静坐或卧床，增加日常身体活动量。
即便是在家锻炼，热身和之后的拉伸也是很有必要的。热身以防运动损伤，拉伸为了更好恢复。运动后出汗，也不要随意脱去衣物，避免着凉。