首页 » 四季养生 >

保健常识:深蹲腿内扣、跨步臀放松……越简单的动作越易

2022-03-16 19:45:02来源:

保健常识:深蹲腿内扣、跨步臀放松……越简单的动作越易,现在的人越来越注重养生,关注养生,健康身体,提高生活质量,对个人,对家庭,对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识,让每个人都能享福寿幸福的生活。

每天40个俯卧撑、60个弓箭步、100个深蹲……健身效果还没显现出来,手腕、膝盖、腰部已经开始“喊疼”。出现这种情况,不是说你运动不够努力,而是你动作可能没到位或做错了。

深蹲腿内扣、跨步臀放松……越简单的动作越易

北京体育大学运动科学学院副教授苏浩告诉《生命时报》记者,健身时,每一个动作都是失之毫厘,差之千里。如果只是单纯的“照葫芦画瓢”,动作不标准,不但无法锻炼到目标肌群,还可能造成运动损伤。尤其有些常规动作,看着简单,实则最容易出错。

错误一:深蹲时膝盖内扣。作为最经典的力量训练动作之一,深蹲能高效地锻炼腰臀部、下肢,燃烧脂肪。但下蹲、起立的过程中,大家最常犯3个错误:膝盖内扣(如图),即双膝向身体中线方向靠拢,弓背或挺腰,脚尖离地,导致重心不稳,影响深蹲质量,严重情况下还会损伤韧带、半月板和腰部。

正确姿势:双脚分开,略宽于肩,脚尖与膝盖始终保持统一方向,脚趾抓地并均匀受力;下蹲时,骨盆保持中立,不要歪斜;腹部收紧,腰背保持一条直线,同时臀部收紧,先屈髋再屈膝。

错误二:弓箭步时臀部偷懒。除了深蹲,弓箭步是最常见的腿部练习动作,能刺激到股四头肌、腿后肌、臀部肌肉和髋部屈肌。这个看起来并不复杂的跨步动作,做起来却不简单。做弓箭步时,不少人下蹲时前腿膝盖内扣、上半身前后倾斜、臀部始终处于放松状态等。上半身前倾会导致前腿膝盖超过脚尖,给膝盖造成额外的压力,而后倾时重心后移,容易损伤腰椎;下蹲时前腿膝盖内扣,或后腿膝盖磕地,都会伤到膝盖;如果全程臀部未能收紧发力,重量会全部由膝盖和下背部承担,不仅训练不到臀部与下肢,还会带来疼痛。

正确姿势:上身挺直,腹部、臀部绷紧,并将注意力集中在臀部,感受发力;下蹲时,小腿与地面垂直,前腿膝盖弯曲呈90度,前后脚尖都要正面向前,并保持均匀呼吸。

错误三:平板支撑低头塌腰。一个平板支撑动作几乎可锻炼到整个腰腹核心肌群,有“徒手运动之王”的称号。低头或抬头、手肘间距过宽、塌腰或提臀都是常见的不规范动作,不仅练不到核心肌群,还会给颈椎、肩部、腰部带来额外压力,导致运动损伤。

正确姿势:手肘与肩同宽置于身体正下方,收紧腹部、夹紧臀部,上背部、颈部和头部保持在同一水平线,并自然呼吸。

错误四:俯卧撑时双肘太开。俯卧撑是自重训练的经典动作,但很多人细节做得并不到位。最常见的就是双肘太过张开,上臂与上身的夹角达到90度,加大了肩部的负担;不少人起身后,肘关节“锁死”(伸直),将重量转移到关节上,造成肩臂损伤;身体不在一条直线上,比如膝关节向下塌陷,臀部凸起或下沉,头部过高或低头、扭头等。这些错误细节不仅无法帮助锻炼者顺利完成动作,还可能增加难度。

正确姿势:双手张开与背部成一条直线,整个手掌贴于地面并用手掌发力,下压时,手肘与身体呈45~60度,臀部、腹部收紧,身体呈一条直线。

错误五:腿部拉伸脚“外八”。运动后,拉伸必不可少,不仅可以放松紧张的肌肉,还能提高肌肉的伸展性,最大限度地避免运动损伤。但在弓箭步拉伸小腿的动作中,不少人的后脚脚尖朝外,做出“外八”姿势,这样会造成踝关节内旋,拉伸作用会转移到足弓,可能造成足弓过度牵拉、压迫足弓,导致扁平足。坐立前屈拉伸大腿后侧时,也有人为了拉得更“彻底”,使劲往前伸展,于是出现弓背、膝关节过度伸展的情况,对膝关节和腰背带来不小的压力。

正确姿势:弓箭步拉伸小腿时,脚尖朝前或略微“内八”;拉伸大腿后侧时应保持核心收紧,脊柱与颈部延伸,沉肩放松,感受大腿后侧的牵拉。▲

相关推荐