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健康知识:瘦身时如何吃主食 | 春末夏初的四种杂粮饭

2021-09-01 11:47:34来源:

健康知识:瘦身时如何吃主食 | 春末夏初的四种杂粮饭,现在的人越来越注重养生,关注养生,健康身体,提高生活质量,对个人,对家庭,对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识,让每个人都能享福寿幸福的生活。

瘦身时如何吃主食

春天的余额已不足,夏天就快要到来,瘦身的需求一下子变得迫切。然而疫情使我们对健康本身的重视也提到了显著的地位,过去那种光靠饿、或者只吃蔬菜、只吃蛋白质等单一食材,以牺牲部分健康来换取一时快速瘦身效果的做法,相信已经不会有人愿意采取。配合合理的运动,调整饮食的结构,使之更为健康,长期坚持,使易瘦成为一种方式,相信是更多人感兴趣的。

参考营养师范志红老师的《吃出健康好身材》,过多的精白淀粉会引起餐后血糖快速上升,促进胰岛素大量释放,胰岛素敏感性低的人减肥的效果会比一般更差。高血糖状态也会使人头脑昏沉,提升炎症反应,容易长痘。

与之相反的,来自全谷物、淀粉类干豆、坚果、部分薯类等食物的碳水化合物,含有较多的膳食纤维、维生素B族和矿物质,消化速度较慢,升糖指数低,对减肥非常有益。

所以,在减肥中,主食不能放弃,但是需要调整食物的结构,才能有助于瘦身,也有助于健康。

◆ 主食选择的优质食材:

A、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆类。

B、燕麦、糙米、小米等杂粮。

C、山药、土豆、红薯等薯类。

所以,在每天的饮食中,我们可以用上述三类主食来全部代替精米精面,也可以在吃精米时部分加入这些食材,使之结构变得更健康。

◆ 这样做的好处有:

A、消化较慢,不容易觉得饿。

B、营养较高,更健康。

与吃精米精面然后大量减少主食分量的减肥方法相比,它显得不那么亏待自己,也不容易引起心理的反弹。

下面我们就来看看这四种对减肥有好处的主食菜谱吧!

-1-『 瑜伽暖体排毒饭 』

地瓜和绿豆都是很好的排毒食物,搭配全谷米饭和暖体香料,可以促进新陈代谢,排出旧有毒素。

瘦身时如何吃主食 瑜伽暖体排毒饭 # Ingredients

-A-

橄榄油 - 3大勺

姜 - 10克 -切末

姜黄粉-1小勺

豆蔻粉-1/4小勺

香菜籽粉-1/2勺

孜然粉-1/2小勺

肉桂粉-1/4小勺

黑胡椒粉-1/2小勺

辣椒粉-1/4小勺

-B-

糙米 - 250克-提前8小时浸泡,洗净

绿豆-50克-提前8小时浸泡,洗净

地瓜-1个(200克)-切丁

葡萄干-100克

蔬菜高汤 或 矿泉水 - 300克

海盐 - 1小勺

-C-

南瓜籽 - 适量-烤香

香菜 - 100克-切碎

瑜伽暖体排毒饭 # Method

1- 以中火加热橄榄油,放入姜和香料炒香。

2- 放入米饭和绿豆,以及地瓜,于香料一起翻炒均匀,加入少量水,煮10分钟,然后加入葡萄干,搅拌均匀后,把所有菜料转入电饭煲,加入剩余的水,按下正常煮饭程序。

3- 煮好后,加入香菜,搅拌均匀,装盘,撒上适量南瓜。

-2-『 香气扑鼻牛蒡饭 』瘦身时如何吃主食

香气扑鼻牛蒡饭

# Ingredients

米 300克

(可以在大米中加入1/2或1/3的糙米或燕麦米)

牛蒡 1根

胡萝卜 半根

金针菇 50克

平菇 50克

香芹 50克

酱油15毫升

味啉15毫升

盐 2克

香气扑鼻牛蒡饭

# Method

瘦身时如何吃主食

1- 将牛蒡、平菇、金针菇撕开或切成丝晾晒一晚,去除水分。晾晒后的食材丝收干滋味会更浓郁。

瘦身时如何吃主食

2- 米提前浸泡30分钟。把晒干的牛蒡菌菇丝放在碗里。

瘦身时如何吃主食

3- 把米沥干,菌菇牛蒡丝用与米等量的水浸泡一会,切好胡萝卜丝。

瘦身时如何吃主食

4- 把泡好的米先放进砂锅,再把牛蒡菌菇丝以及浸泡的水一起倒进砂锅。

瘦身时如何吃主食

5- 把胡萝卜丝也放进去,调味料一起放进砂锅。

瘦身时如何吃主食

6- 先用大火加热砂锅,米饭上蒸汽后砂锅周边会有气泡冒出来。开大火到上汽大概需要5分钟,改小火继续焖煮15分钟。

瘦身时如何吃主食

香气扑鼻又健康的牛蒡饭可以啦。

-3-『 日式竹笋炊饭 』瘦身时如何吃主食

趁还在吃笋的季节,做一个竹笋炊饭,也用饮食的方式帮助农民。竹笋还含有高蛋白,是很健康的食材来源。

日式竹笋炊饭

# Ingredients

米 2杯

(可以在大米中加入1/2或1/3的糙米或燕麦米)

油豆腐 1块

开水 500毫升

煮熟的笋 200克

生抽 30毫升

味啉 15毫升

素高汤 405毫升

盐 3克

清酒 15毫升

日式竹笋炊饭

# Method

瘦身时如何吃主食

1- 把熟笋洗净,分成两半,然后切成5毫米左右厚的片。煮笋的时候加入一点点大米,可以更快煮去涩味。

2- 把油豆腐用开水冲掉多余的油分,挤干,然后切成5毫米左右的小片。

瘦身时如何吃主食

3- 把米和调料混合,加入水,然后把油豆腐和笋加在上面。

4- 用精煮模式煮饭,饭煮好之后,翻动把竹笋和油豆腐拌匀。

翻译自

https://japan.recipetineats.com/rice-with-bamboo-shoots-takenoko-gohan/

-4-『 日式红豆饭 』

红豆性善下行,有“多食令人瘦”的说法,清热解毒,利尿消肿,有的朋友容易水肿,可以吃一点红豆饭。作为健身减肥的选择,红豆饭也是多吃粗粮的选择。

瘦身时如何吃主食

日式红豆饭

# Ingredients

大米 1.5量杯

(可以在大米中加入1/2或1/3的糙米或燕麦米)

红豆 40克

水 325毫升

芝麻 适量

日式红豆饭

# Method

瘦身时如何吃主食

1- 米浸泡30分钟,红豆洗净浸泡。

2- 锅里放水和红豆煮开,改为小火,煮15到20分钟,红豆变软。

3- 把红豆捞出。红豆水用两个碗倒过来倒过去,尽量快冷却,这样可以使颜色保持鲜亮。

瘦身时如何吃主食

4- 把红豆和米混合,再把红豆水倒入,再根据米的量补充一些水。

瘦身时如何吃主食

5- 开启煮饭功能,做好之后撒上芝麻即可。

瘦身时如何吃主食

翻译自

https://japan.recipetineats.com/rice-with-azuki-beans-osekihan/

瘦身时如何吃主食

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