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安全认知:高考倒计时2个月,来看看科学的高考饮食法则

2021-09-03 07:47:13来源:

安全认知:高考倒计时2个月,来看看科学的高考饮食法则,现在的人越来越注重养生,关注养生,健康身体,提高生活质量,对个人,对家庭,对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识,让每个人都能享福寿幸福的生活。

由于疫情原因,今年的高考被延期一月,但时光飞逝,进入5月,距离高考还剩下2个月时间,无论是复习备考还是为临场考试作准备,考生的体力和脑力消耗都很大,这时候如果营养跟不上,不仅影响考生的身体健康,还会影响学习效率和考试成绩。

高考倒计时2个月,来看看科学的高考饮食法则

家长该如何科学合理地安排饮食,为考生保驾护航呢?

备考饮食清淡为佳

人在集中精力思考或精神压力巨大时,植物性神经的功能受到压抑,消化道的血液供应也会减少,消化吸收功能就可能受影响。

高考倒计时2个月,来看看科学的高考饮食法则

​而富含蛋白质和脂肪的食物尽管能够为身体提供充足能量,却也容易造成消化系统的过重负担。

少吃蛋白质、脂肪、升糖食物

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食,易造成血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一。

多吃淀粉、蔬果

高考倒计时2个月,来看看科学的高考饮食法则淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化,而且从后期代谢来看,肝脏的负担也比较轻。也就是说,压力越大,越需要吃清淡简单的食物。

多补充磷脂、水溶性维生素

水溶性维生素和磷脂可以说是大脑的强力燃料,磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。

维生素中最要紧的是维生素B1,在人体中的储存量最小,几天不足就可能影响学习效率。因此,适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

同时,这些食物的血糖反应比较低,有利于长时间稳定精力和情绪,保证学习效率。

增加矿物质摄入

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。

多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。

在需要长时间集中精力时,除了调整食物品种,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。

避免加工食品

备考期间,尽量避免吃过多的加工食品,因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

根据最新出版的《中国居民膳食指南》,居民一日三餐要包括五类食品:第一类为谷类、薯类、杂豆类;第二类为蔬菜、水果类:第三类为畜、禽、鱼、蛋等动物性食品;第四类为奶、大豆、坚果类;第五类为纯热量食物,包括淀粉、糖、油。

此外,《中国居民膳食指南》还建议每人平均每天摄入食物12种,每周至少25种。不同的食物营养各有特点,食物多样才能营养全面。由于备考阶段考生精神高度紧张、脑力消耗较大,因此,其三餐搭配更需讲究合理。

早餐要吃好

早餐坚持三原则“必吃、吃饱、吃好”,注意主食、副食合理搭配,除了粥粉面包,还可以吃些鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物,保证上午大脑对能量和营养素的需求,帮助提高注意力、增强记忆力。

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午餐要量足质高

作为一天中能量和营养素要求最多的时刻,午餐有承上启下的作用。因此,考生在午餐中应摄入充足的热量和各种营养素,包括谷类、蔬菜、肉类、豆制品等,比早餐量要多些,保证充足营养以满足下午的需要。

另外,午餐要尽可能翻新花样,不仅会增进食欲,同时也能保证食物的多样性。但要注意避免进食过饱,消化不良下午的精神状态有可能造成影响。

高考倒计时2个月,来看看科学的高考饮食法则

晚餐要清淡易消化

晚餐要清淡、营养,不宜吃太多。可摄入油脂偏少的食物,多吃蔬菜,适当吃些粗杂粮,如小米、玉米、糙米、红薯等。粗杂粮富含B族维生素,可以调节考生的精神状态,改善睡眠质量,缓解紧张情绪。

高考倒计时2个月,来看看科学的高考饮食法则

如果上完晚自习或是复习较晚,需要加餐补充能量,应选择在睡前1~2小时进食,选择温牛奶、鸡蛋或是一些坚果等能助睡眠的食物,切勿大鱼大肉。

加餐以水果、酸奶、坚果为主

备考考生每天可在课间吃些新鲜水果或者一小把核桃仁、花生等坚果,不仅增加饱腹感,还能补充大脑所需能量,提高记忆力。但需要注意的是,坚果含油脂丰富,不宜吃太多,每日以不超过20克为宜。

高考倒计时2个月,来看看科学的高考饮食法则

备考期间的8条饮食法则

1.一日总能量略低于平日水平。

2.烹调方法清淡,不用煎炸烧烤,烹调油适当减少。

3.增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。

4.主食总量下降,适当增加全谷、薯类的比例,保持血糖稳定,并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等,不宜一次吃太多,避免肠道胀气或消化不良,宜少量添加,循序渐进。

5.午餐、晚餐七八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐,以水果、酸奶为宜。

6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

7.严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降,宜供应助消化药物和复合维生素。

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